“어둡고, 춥고”…계절성 우울증 대처법 

[코리아데일리=홍이숙] 겨울철로 접어들면 햇빛 부족으로 우울증에 빠지기 쉽다. 계절성 정서장애(SAD)가 증가하는 이유다. 우울증에 걸린 환자 스스로는 잘 인지하지 못하지만 계절성 정서장애는 보통 늦가을부터 이미 서서히 기미를 보이기 시작한다.

또 1~2월 사이 최고조에 달하다가 이후 날씨가 풀리면서 서서히 증상이 사라진다. 전문가들에 따르면, 어둠은 멜라토닌과 세로토닌처럼 기분에 긍정적인 영향을 미치는 화학물질의 분출을 저해한다.

또 햇빛이 감소한 만큼 비타민 D의 양도 부족해져 우울증을 가중시킨다. 미국 메이요 클리닉에 따르면, SAD의 증상은 우울증, 염려증, 무기력증, 사회적 위축, 체중 증가, 식욕 변화 등이 있다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’이 올 겨울 SAD를 극복하는 방법 3가지를 소개했다.

1. 비타민 D 섭취

비타민 D를 얻는 가장 손쉬운 방법은 직접 태양빛을 피부에 접촉시키는 것이다. 하지만 겨울철에는 해가 일찍 지기 때문에 햇빛을 쐴 수 있는 시간이 길지 않다.

따라서 음식을 통해 비타민 D를 섭취하는 방법이 있다 . 연어와 청어처럼 지방이 많은 생선이나 굴, 철갑상어 알(캐비어), 우유, 달걀, 버섯 등이 좋은 공급원이다.

2. 규칙적인 운동

꾸준한 운동은 스트레스와 염려증을 완화시키고 항 우울제를 복용한 것보다 더 오랫동안 효과를 지속시키기도 한다. 이 같은 효과는 운동이 엔도르핀의 활동을 향상시키기 때문에 나타난다.

엔도르핀은 면역력을 개선하고 고통에 대한 지각을 감소시켜 기분을 개선하기 때문에 우울증을 가라앉히는데 도움이 된다. 신경전달물질 중 하나인 노르에피네프린 역시 운동을 통해 방출되며 우울증 증세를 완화한다.

3. 오메가-3 지방산 섭취

건강한 지방인 오메가-3은 우울증 증상을 완화할 뿐 아니라 도파민과 세로토닌 같은 뇌 화학물질의 수치를 적절하게 유지하는데도 도움을 준다.

지방이 많은 생선은 이피에이(EPA)와 디에치에이(DHA)와 같은 오메가-3 지방산이 포함돼 있고, 견과류를 통해서는 에이엘에이(ALA)와 같은 식물성 오메가-3를 섭취할 수 있다.